1日を通してバランスを整える
バランスのよい食事を考えるときには、1食ごとに整えるべき部分である「食事構成」と1日で整える部分である「食材選び」がある。

まず栄養素と食品の関係について知っておきたいのは、1つの栄養素しか持っていない食品はないということ。
食品は、さまざまな栄養素の集合体であり、多くの種類の食品を食べることで、自然とさまざまな種類の栄養素が身体に吸収される。
食品の選び方がわかれば、身体に過不足なく栄養素を補給することができるのだ。
主食、主菜、副菜2皿、牛乳・乳製品、果物という6つをそろえることが食事の基本となる。
とはいえ、必ずしも6皿必要なわけではなく、料理によって例えば肉野菜炒めや酢豚は主菜と副菜を、カレーライスは主食、主菜、副菜を、クリームシチューは主菜、副菜、牛乳・乳製品を兼ねると考えることができる。
重要なのは品数ではなく、主食、主菜、副菜、牛乳。乳製記、果物が入っていることなのだ。

例えば、鍋は最後にごはんを入れて雑炊などにした場合、主食、主菜、副菜がすべて入っている。食後にフルーツ入りヨーグルトを食べれば、それだけでバランスのよい食事になる。
コンビニでも例えば卵とツナのサンドイッチ（主食と主菜）、ポテトサラダとレタスのサンドイッチ（主食と副菜）、野菜ジュース（副菜）、ヨーグルト、バナナ（果物）といった具合に整えられる。
外食して、「唐揚げ定食を食べたら、野菜が少ないし、乳製品もない」場合、「食後にコンビニに寄って野菜ジュースを買って飲むか！、小腹がすいたら、ヨーグルトでも食べるかな」といった具合に、1回の食事で整えられなかったら、あとから足して整えるのもありだ。堅苦しく考えずに、これは主食、これは主菜と副菜、というようにえ方、「バランス感」を養って実行していくことが大切だ。

主食

ごはん、パン、めん類、パスタなどを主材料とする料理のこと。
身体の主たるエネルギーとなる炭水化物（糖質）が豊富で、タンパク質も含まれている。
主食の量が少な過ぎると、生きていくうえで重要なエネルギー源となる糖質の摂取が少なくなるため、身体は本能的に甘いもので不足分を補おうとする。菓子を食べる量が多く、やめられない人は、主食をしっかり食べているかどうか、見直そう。ただし、食べ過ぎると脂肪となって蓄えられるので、適正量を食べることが大切だ。

主菜

肉類、魚類、卵類、大豆製品が使われているメインのおかずのこと。身体を作るもとになる良質のタンパク質が含まれている。
主菜を食べることにより、タンパク質だけでなく、さまざまなビタミンやミネラルをとることができる。
ただし、主菜として、メイン料理を2品食べる必要はない。

夕ンパク質は身体作りや発育・発達に欠かせない栄養素の1つだが、たくさんとったからといって筋肉が多くつくられるわけではない。食べ過ぎるとタンパク質の分解と排泄のために肝臓と腎臓に負担がかかるうえに、一部分は脂肪として蓄えられてしまう。適正量を食べるように意識しよう。　

副菜

野菜類、キノコ類、イモ類、海藻類などを主材料とする料理のこと。
身体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれている。

野菜には、色の薄い色野菜と色の濃い緑黄色野菜があるが、毎食、淡色と緑黄色の両方を食べたい。
キノコ類、イモ類、海藻類は、それぞれ毎日1種類以上は食べるようにしょう。

牛乳・乳製品

カルシウム、タンパク質が豊富に含まれている。ヨーグルトやチーズなどの発酵食品もおすすめ。

果物

糖質、ビタミン、ミネラルが含まれている。ただし、エネルギー量が多いため、食べ過ぎには注意。

エネルギーや栄養素を3食でとりきれなかった場合には、補食を加える。また、練習の終了時刻の関係から夕食の時間が遅くなる場合には、間食を入れて、練習中にエネルギーや栄養素が不足した状題にならないようにする。
通常、間食とは、寝ているとき以外で食事と食事の間隔が6時間以上あく場合に、足りなくなると考えられる糖質を中心に摂取できるよう、先に補助的に食べることをいう。
あとの食事で、その分を差し引いて食べる。
例えば、練習のために夕食が遅くなる場合、夕食の一部分（主に主食）を間食として練習前に食べ、夕食では、間食で食べた分を減らして食べる。
つまり、1日の食べる総量は変えずに間で食べる食事である。
しかし成長期のアスリートの間食は、夕食の時間が遅くなるために食べるだけではなく、3食ではとりきれない分のエネルギーや栄養素を補う補食の意味も持つ。この場合、夕食では、間食分を減らさずに食べる。

同じ栄養素であってもさまざまな食品からとりたい
食事構成の内容を決める過程に、食材選びがある。食材選びの基本的な考え方は、下記の①～⑥にまとめた。
①タンパク質源となる食品は、「肉類（ソーセージやハムなどの加工食品も含む）」「魚類（かまぼこやツナ缶などの加工食品も含む）」「豆・豆製品（納豆、豆腐など）」「卵類」「牛乳・乳製品」の大きく5つに分類することができる。

朝・昼・晩、それぞれ1食に、これらの分類から3つ以上選び、さらに、3食（1日）ですべての分類から少なくとも1度は食品が摂取できるようにする。アスリートの食事構成として、毎食、牛乳・乳製品をとることとしているので、そのほかの4分類から、毎食2つ以上とれるようにするとよい。

タンパク質を多く含む食品には、タンパク質以外のビタミンやミネラルが豊富に含まれていることから、いろいろな種類の食品を食べると、タンパク質以外の栄養素も充足する。
ただし、食べ過ぎには注意が必要である。

②脂肪（油）は、体重減少などの課題がない場合、適量を食べているのであれば問題ないが、疲れているときに油を大量に摂取すると、消化に時間がかかり、内臓も疲れてしまうので注意したい。

③炭水化物は、穀類（米、小麦、そば）に多く入っている。エネルギー源の中で最も必要とされる栄養素であるため、毎食必ず食べる。

④野菜は、色の淡い野菜（キャベツ、レタス、キュウリなど）と色の濃い野菜（ホウレンソウ、ニンジン、ピーマンなど）に分類できる。1日で食べる目安量は、色の淡い野菜の場合、生の状態で5種類以上を両手に1杯以上、色の濃い野菜の場合は火の通った状態で3種類以上を片手に1杯以上食べる。

⑤海藻類・キノコ類・イモ類は、1日それぞれ1種類以上は食べる必要がある。

⑥アスリートの場合、果物は毎食食べることをすすめる。しかし、食べ過ぎには注意が必要である。競技引退後や一般の人は、食後エネルギーを使うと予想される朝食や昼食では食べてもよいが、夕食後のような活動量が低くなる前には食べない方が肥満を防止できる。