高齢者の外傷予防
高齢者のスポーツ活動としては、健康増進を目的としたラジオ体操や太極拳。健康増進・心肺機能の向上を目的としたウォーキングやスイミング、趣味・趣向要素の強い社交ダンス、競技性の高いグラウンド・ゴルフやウォーキング・フットボールなどさまざまな運動がある。これらのスポーツは、筋力の向上や柔軟性の確保、呼吸循環機能の改善につながるため、加齢による機能低下を防ぐことに貢献し、日常生活の質の向上にも役立つ。
しかし、筋力やバランス感覚の低下した高齢者では転倒事故が容易に起きるため、安全に運動を行うためにはスポーツを行う以前に必要な体力を向上させる必要がある.
高齢者の受傷メカニズム
高齢者の外傷・障害の代表的なものとして、外傷では大腿骨頸部骨折、上腕骨近位部骨折、橈骨遠位端骨折．胸椎移行部圧迫骨折，障害では慢性の関節疾患などがあげられる.
受傷の一番の大きな要因は、直接的な誘発要因である転倒であるが、転倒の発生要因としては内的要因が大きく関与している。
内的要因として、筋・腱の柔軟性の低下。加齢による筋委縮（サルコペニア）。骨粗鬆症による骨密度の低下。筋力や神経伝達速度の低下にともなうバランス能力の低下、有酸素系能力（呼吸機能）の低下などがあげられる。
とくに大腿骨頸部骨折は手術および入院が必須となる外傷であり、入院時にさまざまな合併症が懸念されるため、日常生活だけでなくスポーツ時には注意すべき外傷である。
しかし、筋力やバランス感覚の低下した高齢者では転倒事故が容易に起きるため、安全に運動を行うためにはスポーツを行う以前に必要な体力を向上させる必要がある.
高齢者の受傷メカニズム
高齢者の外傷・障害の代表的なものとして、外傷では大腿骨頸部骨折、上腕骨近位部骨折、橈骨遠位端骨折．胸椎移行部圧迫骨折，障害では慢性の関節疾患などがあげられる.
受傷の一番の大きな要因は、直接的な誘発要因である転倒であるが、転倒の発生要因としては内的要因が大きく関与している。
内的要因として、筋・腱の柔軟性の低下。加齢による筋委縮（サルコペニア）。骨粗鬆症による骨密度の低下。筋力や神経伝達速度の低下にともなうバランス能力の低下、有酸素系能力（呼吸機能）の低下などがあげられる。
とくに大腿骨頸部骨折は手術および入院が必須となる外傷であり、入院時にさまざまな合併症が懸念されるため、日常生活だけでなくスポーツ時には注意すべき外傷である。
高齢者の外傷予防エクササイズの立案
①身体機能が低下する前の中年時もしくは若年時から習慣的な運動に取り組むことがもっとも重要な予防法といえる。
②個々の体力レベルにより異なるが、直接的な誘発要因である転倒を予防するには、柔軟性を確保すること、自分の体重をコントロールする筋力をつけること、運動を行い骨密度を維持すること、バランス能力を向上させること、呼吸機能を改善することが必要となる.
高齢者の外傷予防エクササイズの実際
高齢者の外傷予防エクササイズでは、さまざまな目的をもった強度の低いエクササイズを数種目組み合わせた複合的な運動プログラムを実施する。
若年者に比べて体力レベルの個人差が大きいため、自分のペースで1種目行ったら休息を入れ、休息後に次の種目を行うインターバルトレーニングとして実施するが、運動教室などでは多くの参加者と一緒に休息とトレーニング時間を決め、同じペースで行うことも多い。音楽を流し、リズムに合わせた運動を行うなど楽しみながら行える工夫をしたい。
自体重を用いた複合的な運動プログラムは機器を用いずに実施可能なため、どのような施設でも行うことができる。
複合的なメニューを行うことによってさまざまな目的に対して効果を求めることが可能となり、生活習慣病の改善にも効果が認められる。
また、活動が活発な高齢者の場合は、日常的に行っているスポーツに加え、筋萎縮の予防、基礎体力の維持・向上という目的で自体重を用いた複合的な運動プログラムを実施することが望ましい。
②個々の体力レベルにより異なるが、直接的な誘発要因である転倒を予防するには、柔軟性を確保すること、自分の体重をコントロールする筋力をつけること、運動を行い骨密度を維持すること、バランス能力を向上させること、呼吸機能を改善することが必要となる.
高齢者の外傷予防エクササイズの実際
高齢者の外傷予防エクササイズでは、さまざまな目的をもった強度の低いエクササイズを数種目組み合わせた複合的な運動プログラムを実施する。
若年者に比べて体力レベルの個人差が大きいため、自分のペースで1種目行ったら休息を入れ、休息後に次の種目を行うインターバルトレーニングとして実施するが、運動教室などでは多くの参加者と一緒に休息とトレーニング時間を決め、同じペースで行うことも多い。音楽を流し、リズムに合わせた運動を行うなど楽しみながら行える工夫をしたい。
自体重を用いた複合的な運動プログラムは機器を用いずに実施可能なため、どのような施設でも行うことができる。
複合的なメニューを行うことによってさまざまな目的に対して効果を求めることが可能となり、生活習慣病の改善にも効果が認められる。
また、活動が活発な高齢者の場合は、日常的に行っているスポーツに加え、筋萎縮の予防、基礎体力の維持・向上という目的で自体重を用いた複合的な運動プログラムを実施することが望ましい。
柔軟性の改善エクササイズ
関節可動域が減少すると、運動時に負荷がかかるべきでないところに負荷がかかって痛みを発生させたり、不意な動作の際に関節可動域が小さいため脚が出ないなど転倒につながることがあるため、柔軟性の改善は継続的に取り組むべき運動である。
自体重を用いた運動では、スクワット動作などを行うと下肢の筋・腱が伸張し、柔軟性を獲得する効果もある。スポーツなどの運動は急に行わず、準備体操としてストレッチングなどを軽く実施するだけでも筋温が上昇して動きやすくなるため、エクササイズ中の傷害を予防することができる。
b. 筋力トレーニング
転倒予防には筋力をつけることが必要となる。また、筋力が弱いとスポーツ活動によって生じた負荷に耐えきれず、筋肉や腱、関節への負担が増えて外傷の原因となる。
下肢筋横断面積は、20歳代を基準として年間に約0.6～0.8%ずつ加齢により減少していく。
このような筋肉量の低下に対し、ウォーキングでは十分な抑制効果が得られない。加齢による筋肉量の減少を抑制するためには筋力トレーニングが必要であり、高齢者では選択的に速筋線維が参縮しているため、速筋を鍛える筋力トレーニングが必須となる
C．骨密度の維持・改善エクササイズ
骨密度を増加させる有効な運動は、長軸方向への荷重がかかるウォーキング、ジョギング、エアロビクスなどがあるが、それ以外のスポーツにおいても骨密度は増加する。
基礎体力が低い高齢者の場合は、スポーツを行う以前に自体重を用いた複合的な運動プログラムを実施すると骨や関節に刺激が加わり、骨密度が増加する。
d. バランスエクササイズ
転倒予防にはバランス能力の向上が必須である。筋力不足により、脚の挙上や背屈が減少するため、すり足歩行になりつまずきやすくなる。
また、歩行速度、歩幅、歩行率はいずれも加齢にともなって低下するため、スポーツに必要な歩行能力の獲得、筋疲労に耐えうる全身持久力も必要となる。
自体重を用いた複合的な運動プログラムを実施すると、筋力の向上とともにバランス能力も向上するが、あわせて片足立ちなどのバランスエクササイズも実施したい。
転倒予防の観点からは、外的要因として靴底や足裏に滑り止めが付いているタイプの靴を履くとなおバランスが安定してよい。
自体重を用いた運動では、スクワット動作などを行うと下肢の筋・腱が伸張し、柔軟性を獲得する効果もある。スポーツなどの運動は急に行わず、準備体操としてストレッチングなどを軽く実施するだけでも筋温が上昇して動きやすくなるため、エクササイズ中の傷害を予防することができる。
b. 筋力トレーニング
転倒予防には筋力をつけることが必要となる。また、筋力が弱いとスポーツ活動によって生じた負荷に耐えきれず、筋肉や腱、関節への負担が増えて外傷の原因となる。
下肢筋横断面積は、20歳代を基準として年間に約0.6～0.8%ずつ加齢により減少していく。
このような筋肉量の低下に対し、ウォーキングでは十分な抑制効果が得られない。加齢による筋肉量の減少を抑制するためには筋力トレーニングが必要であり、高齢者では選択的に速筋線維が参縮しているため、速筋を鍛える筋力トレーニングが必須となる
C．骨密度の維持・改善エクササイズ
骨密度を増加させる有効な運動は、長軸方向への荷重がかかるウォーキング、ジョギング、エアロビクスなどがあるが、それ以外のスポーツにおいても骨密度は増加する。
基礎体力が低い高齢者の場合は、スポーツを行う以前に自体重を用いた複合的な運動プログラムを実施すると骨や関節に刺激が加わり、骨密度が増加する。
d. バランスエクササイズ
転倒予防にはバランス能力の向上が必須である。筋力不足により、脚の挙上や背屈が減少するため、すり足歩行になりつまずきやすくなる。
また、歩行速度、歩幅、歩行率はいずれも加齢にともなって低下するため、スポーツに必要な歩行能力の獲得、筋疲労に耐えうる全身持久力も必要となる。
自体重を用いた複合的な運動プログラムを実施すると、筋力の向上とともにバランス能力も向上するが、あわせて片足立ちなどのバランスエクササイズも実施したい。
転倒予防の観点からは、外的要因として靴底や足裏に滑り止めが付いているタイプの靴を履くとなおバランスが安定してよい。