体重の増加による増量
皆さんこんにちは🌞
今日はアスリートなどの増量について述べていこうと思います。
様々なスポーツにおいて体重の増加は恩恵を受けることが出来ます。
相撲、アメリカンフットボール、ラグビーなどの競技をしているアスリートは「当たり負けしない」ことを理由に体重を増やしたいと希望する傾向がある。このようなアスリートは、競技に合った体型のためにたくさん食べることを試みるものの、思うように体重が増えなかった経験を持っていることが多い。
なぜ、体重が思うように増えなかったのだろうか？この理由を理解しなければ、体重を増やす計画を立てることができない。単にエネルギー量を増やせばすむ問題ではないのだ。人間の身体は、意味があってその体型を維持していると考える。例えば太る理由は、食べ過ぎるだけではなく、動かないからだ。また、食べ過ぎても、下痢をして消化吸収されなければ体重は増えない。体重を増やしたいと思っても増えないのは、身体が増やさなければいけないと感じていないからだ。動いた分、一生懸命食べて消化して吸収して体重を維持しているのであれば、体重を増やすことを身体は望んでいない。逆にその状態で体重を増やせば、動くたびに今までよりもエネルギー使うことから、その体重を維持するためにもっと食べなくてはいけなくなる。そんなに食べることができないと身体が判断したら消化不良を起こすなり、下痢をするどなして、体重を増やさないような症状を起こす。
今日はアスリートなどの増量について述べていこうと思います。
様々なスポーツにおいて体重の増加は恩恵を受けることが出来ます。
相撲、アメリカンフットボール、ラグビーなどの競技をしているアスリートは「当たり負けしない」ことを理由に体重を増やしたいと希望する傾向がある。このようなアスリートは、競技に合った体型のためにたくさん食べることを試みるものの、思うように体重が増えなかった経験を持っていることが多い。
なぜ、体重が思うように増えなかったのだろうか？この理由を理解しなければ、体重を増やす計画を立てることができない。単にエネルギー量を増やせばすむ問題ではないのだ。人間の身体は、意味があってその体型を維持していると考える。例えば太る理由は、食べ過ぎるだけではなく、動かないからだ。また、食べ過ぎても、下痢をして消化吸収されなければ体重は増えない。体重を増やしたいと思っても増えないのは、身体が増やさなければいけないと感じていないからだ。動いた分、一生懸命食べて消化して吸収して体重を維持しているのであれば、体重を増やすことを身体は望んでいない。逆にその状態で体重を増やせば、動くたびに今までよりもエネルギー使うことから、その体重を維持するためにもっと食べなくてはいけなくなる。そんなに食べることができないと身体が判断したら消化不良を起こすなり、下痢をするどなして、体重を増やさないような症状を起こす。
増量に対する考え方
体脂肪 1kgを増加させるのに必要なエネルギー量を7000kcalとして考える。
例えば、1カ月で体脂肪3kgを増加させることができるのか。体脂肪 3kgをエネルギーに換算すると21000kcalとなる。1カ月で21000kcalを余分に摂取するには、
1日700kcalを毎日余分に摂取しなくてはならない。700kcalの料理といえば中華丼、ミートソーススパゲティー、唐揚げ弁当などだ。つまり1日1食増えるイメージだ。消費した分のエネルギーを3食でとったうえに、1食増やすことが必要なのだ。
最初に、練習量の軽減を念頭におかずに考えてみよう。700kcalくらいなら食べられそうだと思うかもしれないが、練習をこなしながら食べるためには「いつ食べるか」が問題となる。
例えば、1カ月で体脂肪3kgを増加させることができるのか。体脂肪 3kgをエネルギーに換算すると21000kcalとなる。1カ月で21000kcalを余分に摂取するには、
1日700kcalを毎日余分に摂取しなくてはならない。700kcalの料理といえば中華丼、ミートソーススパゲティー、唐揚げ弁当などだ。つまり1日1食増えるイメージだ。消費した分のエネルギーを3食でとったうえに、1食増やすことが必要なのだ。
最初に、練習量の軽減を念頭におかずに考えてみよう。700kcalくらいなら食べられそうだと思うかもしれないが、練習をこなしながら食べるためには「いつ食べるか」が問題となる。
筋肉量の増加による増量
筋肉量の増加による増量は、体重の増加による増量よりもさらに難しくなる。最初に知っておいてほしいことは、筋肉は刺激なしには増加しないということだ。アスリートの場合は、現在、実施しているトレーニングよりも強い刺激のトレーニングが必要となるのだ。筋肉量を増やしたいと望んでいるアスリートは多い。筋肉量による増量のための栄養サポートをする際の考え方を説明する。
最初に、増量に成功して、筋肉が増えた状態を維持することを考えてみる。
筋肉が増えると、下記の状況となる。
「基礎代酸量が増えるため、エネルギーが多く必要になる」
↓
「体重も増えるため、動くことに使うエネルギーが今よりも多く必要になる」
↓
「体重を維持するためには食べる量を増やさなくてはいけなくなる」
次に、増量前に筋肉を増やすことを身体が容認する条件を考えてみる。
①「基礎代謝量が増える」「体重が増える」ことに対応できるように、体内にエネルギーの余裕があること。
②筋肉が増えたあとも、無理なくエネルギーを確保できる保証があること。
ということで、筋肉量を増やすためには、①と②の条件が満たされる状況を作らなければならないのだ。
①の対応策
身体がエネルギーに余裕を感じるとは、体脂肪が十分にあるということだ。体脂肪が少ない状態で、筋肉を増やすことはできない。どんなにトレーニングの質がよかったとしても、筋肉は増加しない。そこで、体脂肪が少ない（体脂肪率が10%前後）アスリートは、増量のためのトレーニングを始める前に体脂肪を増加させてから、筋肥大のための質の高いトレーニングをする。スポーツの現場にいると、ぽっちゃりしたアスリートのほうが体脂肪の少ないアスリートよりも筋肉がつきやすかったり、初めて筋トレをする人のほうが筋肉がつきやすかったりという現象を目にするはずなので理解できるだろう。
②の対応策
筋肉を増やすために刺激の強いトレーニングを入れる。これにより、食欲が低下して食べる量が少なくなり、貯えた体脂肪をエネルギーとして使うことになる。エネルギーとして使うことができる体脂肪がある限り、筋肉量の増加のためのトレーニングは効果的に進められる（保証期間）。ただし、エネルギー以外の栄養素が充足されていない場合には、その限りではなくなるので、食欲がなくなったとしてもバランスのとれた食事を続けなくてはいけない。また、トレーニングがオフの日に栄養状態を回復させることも必要だ。保証期間が切れたときには、トレーニングで使うエネルギーの確保と筋肉の維持ができる保証がなくなるので、思うように筋肉量は増加しなくなる。
そのままトレーニングを続けると、エネルギー不足になり、せっかくついた筋肉が落ちることになるのだ。
体脂肪の少ないアスリートは、事前に体脂肪を増やしておき、そのエネルギーを使ってトレーニングをすることにより筋肉量を増加させる。同時に体脂肪も少なくなっていく。これが筋肉量を増加させるプロセスだと考える。筋肥大のために体脂肪を増加させてからトレーニングを実施することは一般的には受け入れにくく、特に研究でその効果をエビデンスとして残すことが難しいからだ。
筋肉量を増やす際の注意・留意点は、タンパク質の摂取だ。筋肉量を増加させるためのトレーニング前の体脂肪増加期では、タンパク質を過剰摂取することで体脂肪を増加させることもできる。しかし体内で、アミノ酸を脂肪に作り変えるまでには、手間がかかり、肝臓の負担が増え、そのほかの肝臓の機能に支障が出るので。タンパク質を過剰にとって体脂肪を増やすことは考えないほうがよい。「筋肉＝タンパク質」ではない。いかなるトレーニングの実施においてもタンパク質は過剰摂取にならないように注意して増量を進めてほしい。
筋肉の「増量」を確実に実行するために、体脂肪の少ないアスリートに対して事前に体脂肪を増加させるなんてことは、今までのスポーツ栄養学の常識からは考えられないかもしれない。
しかし、体重を変えずに摂取エネルギーを増やすだけではうまくいっていない事実を受け止めて、考え直してほしい。
最初に、増量に成功して、筋肉が増えた状態を維持することを考えてみる。
筋肉が増えると、下記の状況となる。
「基礎代酸量が増えるため、エネルギーが多く必要になる」
↓
「体重も増えるため、動くことに使うエネルギーが今よりも多く必要になる」
↓
「体重を維持するためには食べる量を増やさなくてはいけなくなる」
次に、増量前に筋肉を増やすことを身体が容認する条件を考えてみる。
①「基礎代謝量が増える」「体重が増える」ことに対応できるように、体内にエネルギーの余裕があること。
②筋肉が増えたあとも、無理なくエネルギーを確保できる保証があること。
ということで、筋肉量を増やすためには、①と②の条件が満たされる状況を作らなければならないのだ。
①の対応策
身体がエネルギーに余裕を感じるとは、体脂肪が十分にあるということだ。体脂肪が少ない状態で、筋肉を増やすことはできない。どんなにトレーニングの質がよかったとしても、筋肉は増加しない。そこで、体脂肪が少ない（体脂肪率が10%前後）アスリートは、増量のためのトレーニングを始める前に体脂肪を増加させてから、筋肥大のための質の高いトレーニングをする。スポーツの現場にいると、ぽっちゃりしたアスリートのほうが体脂肪の少ないアスリートよりも筋肉がつきやすかったり、初めて筋トレをする人のほうが筋肉がつきやすかったりという現象を目にするはずなので理解できるだろう。
②の対応策
筋肉を増やすために刺激の強いトレーニングを入れる。これにより、食欲が低下して食べる量が少なくなり、貯えた体脂肪をエネルギーとして使うことになる。エネルギーとして使うことができる体脂肪がある限り、筋肉量の増加のためのトレーニングは効果的に進められる（保証期間）。ただし、エネルギー以外の栄養素が充足されていない場合には、その限りではなくなるので、食欲がなくなったとしてもバランスのとれた食事を続けなくてはいけない。また、トレーニングがオフの日に栄養状態を回復させることも必要だ。保証期間が切れたときには、トレーニングで使うエネルギーの確保と筋肉の維持ができる保証がなくなるので、思うように筋肉量は増加しなくなる。
そのままトレーニングを続けると、エネルギー不足になり、せっかくついた筋肉が落ちることになるのだ。
体脂肪の少ないアスリートは、事前に体脂肪を増やしておき、そのエネルギーを使ってトレーニングをすることにより筋肉量を増加させる。同時に体脂肪も少なくなっていく。これが筋肉量を増加させるプロセスだと考える。筋肥大のために体脂肪を増加させてからトレーニングを実施することは一般的には受け入れにくく、特に研究でその効果をエビデンスとして残すことが難しいからだ。
筋肉量を増やす際の注意・留意点は、タンパク質の摂取だ。筋肉量を増加させるためのトレーニング前の体脂肪増加期では、タンパク質を過剰摂取することで体脂肪を増加させることもできる。しかし体内で、アミノ酸を脂肪に作り変えるまでには、手間がかかり、肝臓の負担が増え、そのほかの肝臓の機能に支障が出るので。タンパク質を過剰にとって体脂肪を増やすことは考えないほうがよい。「筋肉＝タンパク質」ではない。いかなるトレーニングの実施においてもタンパク質は過剰摂取にならないように注意して増量を進めてほしい。
筋肉の「増量」を確実に実行するために、体脂肪の少ないアスリートに対して事前に体脂肪を増加させるなんてことは、今までのスポーツ栄養学の常識からは考えられないかもしれない。
しかし、体重を変えずに摂取エネルギーを増やすだけではうまくいっていない事実を受け止めて、考え直してほしい。