皆さんこんにちは。ついに暑い季節になってきましたね。
夏に向けてイベントは楽しみなことが沢山ありますが、急な暑さで体調不良になるリスクも多い季節です。
身体のコンディションを整えておくことが大事です。
今日は運動にはかかせない栄養補給、そして暑いことによる熱中症についてエムズ整骨院でお伝えしている事をまとめましたのでご覧ください。
スポーツ時のパフォーマンス維持と熱中症予防には、「何を食べるか」だけでなく「いつ、どのように補給するか」が重要です。特に気温や湿度が高くなる季節は、栄養補給と水分補給を計画的に行うことで、疲労軽減や安全な運動につながります。


運動中、体は主に糖質（炭水化物）をエネルギー源として利用します。そのため、運動前には十分なエネルギーを蓄えておくことが大切です。

運動前
運動の2～3時間前には、おにぎり、パン、うどん、バナナなど消化の良い炭水化物を中心に摂取しましょう。脂っこい食事は消化に時間がかかるため避けた方が無難です。


例えば、

おにぎり2個
バナナ1本
うどん1杯
などが適しています。

運動中
1時間を超える運動ではエネルギー補給が必要になります。

おすすめは、

スポーツドリンク
エネルギーゼリー
バナナ
補給用タブレット
などです。

特に持久系スポーツでは、1時間あたり30～60g程度の糖質補給が推奨されています。

運動後
運動後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養吸収が高まる時間帯です。

このタイミングで、

糖質
たんぱく質
を一緒に摂ることで回復が促進されます。

例として、


牛乳
プロテイン
おにぎり
サンドイッチ
ヨーグルト
などが効果的です。

たんぱく質は筋肉修復に欠かせないため、体重1kgあたり0.2～0.4g程度を目安に摂取すると良いでしょう。

熱中症対策に効果的な水分補給
熱中症は「水分不足」だけでなく、「塩分不足」も大きな原因です。

汗をかくと水分とともにナトリウム（塩分）が失われます。そのため水だけを大量に飲むと、体液のバランスが崩れてしまうことがあります。

水分補給の基本
喉が渇いたと感じた時には、すでに脱水が始まっています。


運動前
運動開始の2時間前までに500ml程度の水分を摂取します。

開始直前にも200～250ml程度飲んでおくと脱水予防になります。

運動中
目安は15～20分ごとに150～250ml程度です。

一度に大量に飲むのではなく、こまめな補給が理想です。

気温が高い日は発汗量が増えるため、通常より多めを意識します。

運動後
運動で減った体重1kgにつき、およそ1.2～1.5Lの水分補給が推奨されます。

例えば運動前後で体重が1kg減っていた場合は、1.2～1.5Lを数回に分けて補給します。

熱中症予防におすすめの飲み物
軽い運動・日常生活
水
麦茶
十分な食事を摂れている場合はこれでも問題ありません。

1時間以上の運動
スポーツドリンク
経口補水液（必要時）
がおすすめです。

スポーツドリンクは糖質と電解質を同時に補給できます。

経口補水液は脱水状態の改善に優れていますが、塩分濃度が高いため、通常の運動時はスポーツドリンクの方が飲みやすいでしょう。

水分補給で注意したいこと
一気飲みしない
大量の水分を短時間で飲むと胃腸に負担がかかり、吸収効率も低下します。

冷やしすぎない
5～15℃程度の飲み物が最も飲みやすく吸収されやすいとされています。

カフェイン飲料に頼りすぎない
コーヒーやエナジードリンクばかりに頼ると、水分補給としては十分でない場合があります。


皆さんもご存じかと思われますがアルコールは逆効果です。
飲酒は脱水を進めるため、運動後の水分補給には適しません。

まとめ
スポーツ時の栄養補給は「運動前の炭水化物」「運動後の糖質とたんぱく質」が基本です。一方、熱中症対策では「喉が渇く前に飲む」「水分だけでなく塩分も補給する」ことが重要になります。

特に夏場の運動では、15～20分ごとのこまめな水分補給と、スポーツドリンクなどによる電解質補給を心掛けましょう。適切な栄養と水分補給は、パフォーマンス向上だけでなく、熱中症やけがの予防にも大きく役立ちます。



そのため、

運動前
運動中
運動後
に分けて計画的に補給することが重要です。